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Intro :

Bienvenue dans ce résumé de 14 jours pour bien dormir de Shawn Stevenson !

Vous êtes insomniaques, vous vous réveillez constamment la nuit, ou vous avez tout simplement du mal a vous endormir et à vous réveiller en pleine forme le matin, cette vidéo est faite pour vous, bien dormir est primordial non seulement pour votre santé physique mais aussi mental, perdre vos kilos en trop ou bien encore être efficace toute la journée, dans cette vidéo je vous résume le livre 14 jours pour bien dormir de Shawn Stevenson qui nous dévoile 21 stratégies concrètes afin de retrouver un sommeil profond et réparateur, alors un conseil restez bien jusqu’à la fin, prenez une feuille et un stylo afin de ne louper aucunes des ces astuces qui pourrait bien sauvez vos nuits et votre santé, c’est partit !

Les risques :

Déficit immunitaire, risque de cancer accru, dépression, diabète, perte de mémoire, instabilité émotionnel, vieillissement accéléré ! pour n’en citer que quelques uns voici ce qu’il vous guette si vous avez un mauvais sommeil ! 73% des français disent se réveiller au moins une fois par nuit et 36% disent souffrir d’au moins un trouble du sommeil.

Leurs sommeils pourraient considérablement s’améliorer avec des gestes simples et naturels ! Restez bien jusqu’à la fin de la vidéo, la dernière solution pourrait bien vous surprendre …

C’est à la suite d’une Discopathie dégénérative qui est une maladie osseuse que Shawn Stevenson décida de reprendre sa santé en main via 3 piliers, l’alimentation, les exercices physique et le sommeil qui renforce considérablement es effets des 2 piliers précédents, en effet c’est lorsque l’on dors que notre corps se prépare, qu’il se régénère, retrouve ces forces et vous maintien jeune !

Les bénéfices d’un sommeil réparateur son nombreux, en voici quelques exemples :

  • Une revitalisation émotionnel et de meilleurs relations avec les autres
  • Une Amélioration de votre fonctionnement cérébral
  • Une diminution du risque d’AVC
  • Une diminution de l’inflammation
  • Un Meilleur fonctionnement du système immunitaire
  • Diminution du risque de cancer et d’infections
  • Une Meilleur capacité à perdre du poids
  • Une augmentation de l’espérance de vie
  • Des os plus solide
  • Un meilleur équilibre hormonal
  • etc. etc.

Alors je vous laisse imaginez votre vie lorsque vous aurez retrouvez un sommeil de qualité, alors sans plus attendre je vous livres les 21 astuces de Shawn Stevenson :

Numéro 1 : Préparer son sommeil

Lorsque nous sommes fatigué nous ne sommes pas la meilleur version de nous même, une étude publié par l’American Academy of Sleep à d’ailleurs révélé qu’un sommeil de mauvaise qualité avait un effet équivalent à la surconsommation d’alcool ainsi qu’à la consommation de marijuana, une autre étude publiée dans « the lancet » et réalisé sur un groupe de médecins à établis que les personnes en manque de sommeil mettaient 14% de temps en plus pour réaliser une tâche et commettaient 20% d’erreur en plus par rapport à ceux qui étaient bien reposé.

Le conseil de Shawn arrêtez de voir le sommeil comme un obstacle à contourner mis comme un réel bienfaits qui vous aideras au quotidien, si vous avez un projet important à réaliser ou événement de taille, prenez un calendrier et organisez vous pour pouvoir y intégrer votre nombre d’heure de sommeil idéal.

Numéro 2 : S’exposer à la lumière du jour

Un bon sommeil commence dès le réveille, nous possédons une horloge interne appelé rtyhmes circadiens, notre organisme est programmé pour libérer certaines hormones spécifiques qui contribue à réguler la digestion, le système immunitaire, la pression sanguine, l’appétit et l’énergie mentale entre autres.

Afin d’avoir un bon sommeil il est important de respecter ces rythmes circadiens, le moment idéal pour avoir un bon sommeil serait situé entre 21h30 et 6h30.

Les conseils de Shawn, s’exposer au soleil un maximum mais pas à travers une vitre car les vitres filtrent les rayons UVB dont notre corps à besoin, ce sont ces rayons qui permettent à notre organisme de produire de la vitamine D.

Lorsque vous prenez un bain de soleil, enlevez vos lunettes de soleil, si vous travaillez dans un bureau, prenez votre pause à l’extérieur et pour l’hiver l’idéal serait d’investir dans une lampe de luminothérapie.

Numéro 3 : Evitez les écrans

Ce n’est plus à prouver la lumière bleu de nos écrans (smartphones, tablettes, ordinateur etc.) désoriente notre organisme et stimule la production d’hormones normalement produites pendant la journée comme le cortisol, notre organisme secrète alors moins de mélatonine et même si vous respectez le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin, vous vous reveillerez le lendemain plus fatigué que d’habitude.

Les conseil de Shawn, Eteindre ces écrans minimum 90 minutes avant d’aller dormir, privilégiez alors la lecture ou profitez de ces instants de calme pour approfondir la relation avec vos proches, désactivez le wifi, les notifications et même la 4G, si toutefois cela vous semble trop difficile, le minimum serait d’investir dans un dispositif anti lumière bleu, celui est inclus dans certains smartphone, il suffit d’aller l’activer dans les réglages.

Numéro 4 : Evitez la caféine et instaurez un couvre feu

La caféine affecte le système nerveux et endocrinien qui produit alors 2 hormones anti sommeil, l’adrénaline et le cortisol, ne rentrez pas dans le cercle vicieux, je suis fatigué, donc je prend du café, donc je dors mal, donc je suis fatigué, donc je prend du café etc.

Si vous êtes accroc au café essayez de le remplacer par du thé, les effets du café peuvent parfois prendre plusieurs jours à se dissiper, c’est la raison pour laquel il peut être difficile au début de se passer de café, mais une fois passé vous ne ressentirez plus les effets de manque.

Le conseil de Shawn, ne prenez pas plus de 2 ou 3 café et arrêter au maximum avant 14h, l’après midi remplacer le café par du thé ou une autre boisson !

Numéro 5 : Restez au frais la nuit

Des études ont révélé que les personnes souffrant de troubles du sommeil chronique ont tendance à avoir une température corporelle nettement plus élevée que la normale juste avant d’aller se coucher.

Le fait d’avoir trop chaud le soir entraîne un état d’excitation accru et des difficultés d’endormissement alors que votre corps tente de réajuster son thermostat interne.

Les conseils de Shawn : Veillez a ce que la température de votre chambre se situe entre 15,5 et 20 degrés, 15,5 étant le minimum recommandé et 20 le maximum, 18 semble être une température idéal !

Si vous avez du mal à vous endormir prendre un bon bain chaud 1h30 à 2h avant d’aller se coucher, cela peut paraître paradoxal mais votre température diminuera ensuite en sortant du bain et se stabilisera à un niveau légèrement inférieur au moment du couché.

Pour les couple n’ayant pas les même besoin au niveau température il existe des sur matelas rafraîchissant individuels.

Numéro 6 : Allez au lit au bon moment

D’après une étude c’est entre 22h et 2h du matin que le sommeil est le plus réparateur, le reste ne serait que du bonus, c’est à cette heure que les sécrétions hormonales sont les plus profitables chez les êtres humains.

Respectez votre rythme naturel comme évoquer tout à l’heure avec les rythmes circadiens, il sera toujours mieux de dormir de 21h30 à 5h30 plutôt que de dormir de 1h à 9h du matin, même si vous disposez du même nombre d’heures de sommeil, celui ci ne sera pas d’aussi bonne qualité.

Les conseils de Shawn, couchez vous vers entre 21h30 et 22h30 maximum et si la santé est votre priorité ne travaillez pas la nuit.

Numéro 7 : Soignez vos intestins

Ce que vous mangez influence votre sommeil, l’intestin est notre deuxième cerveau et celui ci possède une quantité massive de neurones à l’intérieur qui sécrète 400 fois plus de mélatonine que la glande pinéale, notre alimentation influence notre cerveau, nos pensées et nos émotions alors se nourrir avec une alimentation de qualité est primordial.

Des études cliniques ont démontrés que les éléments suivants détériorent ou perturbent notre micro-biote intestinal : Les produits chimiques chimiques agricoles tel que les pesticides, les aliments transformés, les antibiotiques, les additifs, l’eau chlorée, c’est à dire beaucoup de chose que l’on considère comme normal dans notre quotidien mais qui ne le sont pas et dont on devrait se débarrasser…

Les conseils de Shawn, adoptez une alimentation non transformé, avec des produits bruts et biologique de préférence, intégrez des aliments riche en magnésium et évitez autant que possible les substances chimiques.

Casser ce cercle vicieux, mauvais sommeil, mauvais choix alimentaire, sur alimentation, et donc mauvais sommeil etc.

Numéro 8 : Créez un sanctuaire du sommeil

Quand vous imaginez sanctuaire, qu’imaginez vous ? Probablement Plantes magnifiques, eau qui coule, environnement serein etc. alors bonne nouvelle tout cela vous pouvez le recréer dans votre chambre.

Les conseil de Shawn, procurez vous au moins une plante d’intérieur dépolluante tel que la sansevière aussi surnommée langue de belle mère, aérez votre chambre tous les jours afin de renouveller l’air et de faire rentrer de l’air frais, si vous aimez le bruit de l’eau qui coule, mettez y une petite fontaine d’intérieur et ou investissez dans un ioniseur d’air qui rendra l’air plus énergisant en fournissant des électrons libres présent en abondance près des cascade, des océans, des cours d’eau en montagne etc.

Enfin investissez dans un petit diffuseur d’huile essentiel et dans de l’huile de jasmin qui à des vertus relaxantes et améliorera votre sommeil !

Numéro 9 : Montez au septième ciel

Voilà les deux seuls choses à laquel une chambre à coucher devrait servir, dormir et faire l’amour, non seulement de bons rapports sexuels permettent un bon sommeil mais un bon sommeil permet aussi de bons rapports sexuels.

Un manque de sommeil diminue la libido et la qualité de la sexualité chez les deux sexes, pour améliorer votre santé sexuelle vous devez donc améliorer votre sommeil.

Le conseils de Shawn, oubliez le téléphone et autres écrans et communiquez avec votre partenaire, et dépensez vous physiquement afin d’améliorer et votre sexualité et votre sommeil !

Numéro 10 : Faites le noir total

C’est prouvé, nous dormons mieux dans un environnement obscur sans pollutions lumineuses.

Les conseils de Shawn, ne vous contentez pas de supprimer la lumière provenant de l’extérieur, éliminez toutes sources de lumière même celle de votre réveille ces fameux chiffres rouges, quitte à le recouvrir avec un linge, le soir tamiser les lumières afin de préparer votre corps à aller dormir et si vous souhaitez mettre une lumière d’ambiance, préférez la lumière rouge qui est moins susceptible de modifier le rythme circadien et de supprimer la mélatonine.

Enfin investissez dans des rideaux occultant qui ne laisseront pas passer la lumière de l’extérieur .

Numéro 11 : Faites de l’exercice physique

Une étude récente menée à l’Appalachian State University de Boone démontre que les séances d’exercices pratiquées le matin sont idéale si vous voulez bien dormir la nuit, en revanche il est déconseillé de faire de l’exercice le soir.

Une autre étude publiée dans le journal of clinacal sleep medecine à montré que des patients souffrant d’insomnie primaire ont vu la qualité de leur sommeil s’améliorer de façon radicale lorsqu’ils ont intégré à leur vie un programme d’exercices réguliers, une amélioration de 55% de leur phase d’endormissement, une augmentation de 13% de l’efficacité de leur sommeil, et une augmentation de 18% du temps de sommeil totale.

Les conseils de Shawn, etablissez un planning et bloquez vous des créneaux afin de faire du sport régulièrement de préférence la première partie de la journée, faites quelque chose qui vous plait pour que ce ne soit pas une contrainte pour vous et faites vous accompagnez par un ami, les statistiques montrent qu’un soutien extérieur augmente considérablement vos chances de persévérer dans l’activité choisie.

Numéro 12 : Faites sortir vos « amis » de votre chambre

Vous l’avez devinez ici on parle de téléphone, de tablette, d’ordinateur de télévision etc.ces petits bijoux de technologie devraient tout simplement être interdit dans nos chambre, non seulement car ils ne favorise pas la communication et les relations intimes mais aussi car ils sont mauvais pour votre sommeil et votre santé, la lumière bleu nous l’avons vu est nocive pour l’endormissement mais les ondes wifi et la 4G sont aussi dangereux pour votre santé et peuvent perturber votre sommeil, une étude publiée dans Radiation Protection Dosimetry à révélé que la sécrétion de mélatonine est fortement perturbée par l’exposition aux ondes électromagnétiques.

Les conseils de Shawn, utilisez un vrai réveil au lieu de votre téléphone et déposer celui ci sur une tablette à l’entré de votre chambre, éloignez tous vos appareil électriques d’au moins 180 cm de votre lit pour éviter tout rayonnement lorsque vous dormez, éteignez le wifi lorsque vous allez au lit, de toute façon il ne sert plus lorsque vous dormez.

Numéro 13 : Perdez du poids et ne le reprenez pas

Être trop « gras » est un des problèmes les plus négligés lorsqu’il s’agit de vouloir mieux dormir, le surpoids est l’un des plus grand perturbateurs du système endocrinien qui est chargé de produire des hormones tel que la mélatonine qui jouent un rôle primordial dans votre sommeil.

Le surpoids est aussi l’une des causes majeur de l’apnée du sommeil, et agir sur la cause diminuera cette apnée à coup sûr.

Les conseils de Shawn, si vous avez un petit creux avant d’aller dormir, choisissez n aliment riche en bonnes graisses et pauvre en glucide pour permettre à votre taux de sucre dans le sang de rester stable.

Faites une prise de sang afin de vérifier si vous avez des carences car être carencer en nutriments entraîne généralement une sur alimentation qui elle même entraîne un mauvais sommeil.

Numéro 14 : allez y mollo sur l bouteille

La bonne nouvelle c’est que des études ont prouvé que boire de l’alcool le soir aide à vous endormir, la mauvaise nouvelle c’est que le sommeil paradoxal est considérablement perturbé par l’alcool si bien que vous serez incapable de rentrer dans un sommeil profond et régulier ! Votre cerveau ainsi que votre corps ne pourront donc pas récupérer pleinement !

De nombreuses études ont montré que la somnolence peut autant nuire à la conduite que l’état d’ivresse, les conducteurs somnolents sont d’ailleurs responsables d’un accident de voiture mortel sur six.

Le conseils de Shawn, rangez les boissons alcoolisées au moins 3 heures avant d’aller se coucher, et si vous ressentez une somnolence au volant, garez vous et afin de vous reposer un minimum avant de reprendre la route !

Numéro 15 : Trouvez la bonne position pour dormir

Cela peut sembler surprenant mais la position adopter pour dormir compte beaucoup sur le sommeil , celle ci affecte entre autres :

L’afflux sanguin vers votre cerveau, la stabilité de votre colonne vertébrale, l’apport d’oxygène et l’éfficacité respiratoire, la digestion et le métabolisme cellulaire, la fonction cardiaque et la pression artérielle etc. nous avons généralement 1 ou 2 positions de prédilection.

Le matelas est aussi très important car c’est aussi lui qui déterminera si vous êtes confortablement installé ou non, mais le confort n’est bizarrement pas ce qu’il y à de plus important dans le matelas en effet ceux ci sont traités avec des retardateurs de flammes chimiques qui dégagent des gaz nocifs et entraînent tout un tas de problèmes de santé, par ailleurs une étude mené en nouvelle Zélande à conclu que les matelas sont une des causes majeurs liés à la mort subite des nourrissons, nous dormons et passons 1/3 de notre vie sur un matelas, vous comprendrez qu’il est d’autant plus important de prendre un matelas confortable et si possible n’ayant pas été traité …

Les conseils de Shawn, veillez à choisir un matelas non toxique qui ne dégage pas de composés volatils toxiques, endormez vous dans votre position idéale et si vous vous réveiller faites un effort conscient pour adopter une autre position que vous préférez.

Numéro 16 : Calmez vos bavardages intérieur

« Mon lit est un endroit magique ou je me rappel soudain tout ce que j’étais censé faire »

Afin de calmer nos dialogues et nos émotions internes Shawn nous conseille de savoir maîtriser quelques outils comme la méditation et la respiration afin de revenir à l’instant présent !

De nombreuses études montrent que la méditation augmente les hormones du bien être et les endorphines mais aussi diminue les hormones du stress comme le cortisol et réduit les états inflammatoires de l’organisme, la méditation agit sur vos performances, sur votre santé et aussi sur votre sommeil ainsi que sur votre cerveau et vos émotions, elle vous aideras grandement à calmer vos pensées.

Toutefois si vous n’êtes pas adepte de la méditation vous pouvez aussi pratiquer la cohérence cardiaque qui est une méthode de respiration, le plus simple est de pratiquer la méthode 365

3 fois par jour, 6 respirations par minutes pendant 5 minutes, celle ci vous fera revenir dans l’instant présent et calmera votre esprit !

Numéro 17 : Supplémentez vous avec intelligence

De nombreuses personnes font le choix de prendre des médicaments ou des compléments alimentaires pour s’endormir, sachez que ces traitements traient seulement le symptôme et non la cause et augmente vos risque de développer une dépendance à des substances qui peuvent être nocives à long terme !

Le conseil de Shawn, appliquez d’abord les autres conseils du livres, si toutefois vous souhaitez une aide pour vous endormir, tournez vous vers des plantes naturelles tel que la Camomille, le Kava ou la Valériane, Shawn déconseille de se supplémenter en mélatonine qui reste une hormone et comme tout traitement hormonal, celui ci reste associé à un risque accru d’effets secondaires et de problèmes potentiels.

Numéro 18 : Levez vous plus tôt

Un bon sommeil se prépare dès le matin et le fait de se coucher de bonne heure et de se réveiller de bonne heure met l’horloge biologique en phase avec les rythmes circadiens naturels de la terre, ce qui est plus réparateur que d’essayer de dormir quand le soleil est levé.

Les conseils de Shawn, allez vous coucher à la même heure tous les soir avec une marge de 30 min. Si vous avez l’habitude de vous lever par exemple à 8h le matin, décaler votre reveil a 7h45 pendant 4 à 5 jours puis 7h30 et ainsi de suite jusqu’à 6h afin d’habituer progressivement votre corps à se faire à ce nouveau rythme.

Autre astuce, mettez votre réveil à l’autre bout de la chambre afin d’être sur de vous lever et de ne pas être tenter de décaler notre réveil !

Numéro 19 : Usez et abusez des massages

Une étude menée sur des personnes souffrant de douleurs chroniques et publiée par l’international journal of neuroscience a révélé que celles qui avaient bénéficié de massages avaient non seulement moins de douleurs sur la durée mais aussi moins de problèmes de sommeil et plus de sérotonine dans le sang.

Tous les types de massage peuvent être bon pour vous s’il sont bien pratiqués, les conseils de Shawn, prenez sans plus tarder un rdv pour un massage dès maintenant ! Si vous ne supporter pas que quelqu’un d’autre que votre partenaire vous touche, alors demandez à votre partenaire, ou investissez dans des outils pour pratiquer l’auto massage chez vous !

Numéro 20 : Habillez vous pour l’occasion

Enfiler un pyjama le soir peut jouer le rôle d’un déclencheur ou d’un ancrage afin de préparer votre corps à aller au lit, vous abandonnez votre tenue pour le monde extérieur afin d’enfiler une tenue dans lequel vous vous sentez a l’aise, en sécurité et détendu.

Ce ne sont pas seulement des vêtements que vous mettez pour aller au lit, ceci doit faire partit de votre rituel du soir, de votre processus pour préparer votre corps et votre cerveau a aller au lit !

Le conseil de Shawn, bannissez les vêtements trop serrés qui peuvent avoir des effets néfaste sur votre santé en bloquant votre circulation lymphatique, le coupable le plus répandu étant les chaussettes.

Numéro 21 : Gardez les pieds sur terre

Les êtres humains ont depuis toujours été en relation permanente avec la terre, ce n’est que depuis très récemment à l’échelle de l’évolution que nos pieds ne foulents plus la terres, nous sommes pour la plupart du temps dans nos maison et dans nos bureau et lorsque nous sortons à l’extérieur, nous enfilons notre pair de chaussures, prenons notre voiture etc. nos pieds n’ont quasiment plus aucuns contact avec la planète terre, les scientifique ont découvert depuis très récemment que cela avait un impact énorme sur notre santé !

Une étude à montré que la connexion à la terre réduit la viscosité du sang et diminue le risque d’avoir une crise cardique, reduit le stress, diminue l’inflammation du corps et normalise la tension musculaire.

Les conseils de Shawn, dès que vous en avez l’occasion, marchez pieds nus dans l’herbe.

Suite aux études qui ont été faites à ce sujet de nombreux produits existent désormais pour ce connecter à la terre, tel que des demi draps de lit, des tapis de bureau ou encore des bracelets à connecter directement sur vos prises si biens sur elles sont reliés à un piquet de terre !

Si vous souhaitez approfondir plus ce sujet, je vous conseil le livre de Clinton Ober : Connectez vous à la terre, qui explique tout cela en détail ainsi que son histoire personnel!

Pour conclure :

EEET mais au fait, vous vous demandez sûrement pourquoi ce titre 14 Jours pour bien dormir, et bien à la fin de ce livre il y à 60 pages dédié à un programme personnalisé sur 14 jours afin de retrouver un sommeil profond ! SI vous souhaiter l’acheter afin de suivre ce programme et approfondir encore plus le sujet je vous ai mis le lien de ce livre ainsi que de mon e-book gratuit dans la description, et comme d’habitude n’hésitez pas à vous abonner, à commenter ,à liker et à partager afin de soutenir la chaîne ! je publie 2 à 3 vidéos par mois, Tchuce !

EEET oublie pas, toi seul peut y arriver alors prend toi en main !

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